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更新日：2024年4月1日
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健康のための外食・コンビニ食の選び方
食事の基本
栄養バランスよい食事の選び方のポイントを知って、生活習慣病を予防しましょう。
主食（炭水化物を多く含む）…ご飯・パン・麺類など
主菜（たんぱく質を多く含む）…魚・肉・卵・大豆（大豆製品）
副菜（ビタミン・ミネラルが豊富）…野菜・きのこ・海藻など
体重が気になる方へ
外食やコンビニ食は揚げ物など高カロリーなものが多いため注意が必要です。調理法や調味料などを上手に選びましょう。
外食編
アジフライ（約280kcal）→焼き魚（約109kcal）約60％カロリーダウン
カルボナーラ（約750kal）→和風パスタ（約530kcal）約30％カロリーダウン
アイスクリーム（約200kcal）→シャーベット（約30kcal）約80％カロリーダウン
コンビニ編
かつ丼（約760kcal）→中華丼（約580kcal）約25％カロリーダウン
マカロニサラダ（約170kcal）→サラダ・ノンオイルドレッシング（約65kcal）約60％カロリーダウン
シュークリーム（約140kcal）→ヨーグルト（約70kcal）約50％カロリーダウン
塩分が気になる方へ
外食やコンビニ食は味が濃く、塩分が高いので注意が必要です。日本人の食塩摂取量の目標は1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
外食編
ラーメン（塩分約4.5g）→スープを全量残す（塩分約1.2g）
ラーメンやそば等の麺類はスープを残すことで、約3g減塩することができます。
コンビニ編
五目おにぎり（塩分約1.8g）→鮭おにぎり（塩分約0.9g）
即席みそ汁（塩分約2.4g）→わかめスープ（塩分約1.6g）
幕の内弁当（塩分約4.8g）の梅干しや漬物、付属のしょうゆやソースを残すことで、約2.1g減塩することができます。
カリウムをとろう！
カリウムにはナトリウムを体から出す働きがあります。カリウムは生野菜、果物に多く含まれています。
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