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更新日:2020年7月29日

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健康のための外食・コンビニ食の選び方

体に合わせた選び方のポイントを知って、栄養バランスよく健康的な食事で生活習慣病を予防しましょう。

食事の基本

ご飯主食(炭水化物を多く含む)…ご飯・パン・麺類など

shougayaki 主菜(たんぱく質を多く含む)…魚・肉・卵・大豆(大豆製品)

おひたし副菜(ビタミン・ミネラルが豊富)…野菜・きのこ・海藻など

体重が気になる方へ

外食やコンビニ食は揚げ物など高カロリーなものが多いため注意が必要です。調理法や調味料などを上手に選びましょう。

外食編

アジフライ矢印(ピンク)焼き魚

アジフライ(約280kcal)→焼き魚(約109kcal) 約60%カロリーダウン

カルボナーラ矢印(ピンク)和風パスタ

カルボナーラ(約750kal)→和風パスタ(約530kcal) 約30%カロリーダウン

アイス矢印(ピンク)シャーベット

アイスクリーム(約200kcal)→シャーベット(約30kcal) 約80%カロリーダウン

コンビニ編

かつ丼矢印(ピンク)中華丼

かつ丼(約760kcal)→中華丼(約580kcal) 約25%カロリーダウン

マカロニサラダ矢印(ピンク)サラダノンオイル

マカロニサラダ(約170kcal)→サラダ・ノンオイルドレッシング(約65kcal) 約60%カロリーダウン

シュークリーム矢印(ピンク)ヨーグルト

シュークリーム(約140kcal)→ヨーグルト(約70kcal) 50%カロリーダウン

塩分が気になる方へ

外食やコンビニ食は味が濃く、塩分が高いので注意が必要です。日本人の食塩摂取量の目標量は1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

外食編

ラーメン矢印(ピンク)ラーメンスープ

ラーメン(塩分約4.5g)→スープを全量残す(塩分約1.2g)

ラーメンやそば等の麺類はスープを残すことで、約3g減塩することができます。

コンビニ編

炊き込みご飯矢印(ピンク)サケおにぎり

五目おにぎり(塩分約1.8g)→鮭おにぎり(塩分約0.9g)

味噌汁矢印(ピンク)わかめスープ

即席みそ汁(塩分約2.4g)→わかめスープ(塩分約1.6g)

幕の内梅干しとか

幕の内弁当(塩分約4.8g)の梅干しや漬物、付属のしょうゆ・ソースを残すことで約2.1g減塩することができます。

  • カリウムをとろう!

カリウムにはナトリウムを体から出す働きがあります。カリウムは生野菜、果物に多く含まれています。

バナナみかんサラダ

お問い合わせ

健康部保健所健康づくり課

〒238-0046 横須賀市西逸見町1丁目38番地11 ウェルシティ市民プラザ3階

電話番号:046-822-4537

ファクス:046-822-4375

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